Креатинът може да запази мускулната маса по време на отслабване, като същевременно увеличава силата на мускулите, сочи проучване

Креатинът е една от най-коментираните добавки за изграждане на мускули, повишаване на физическата форма и поддържане на здравословно стареене, пише medicalxpress.com. Нови изследвания на Тексаския университет A&M показват, че потенциалните му ползи могат да бъдат особено важни, тъй като поддържането на мускулната маса става все по-важно с напредването на възрастта.
В 12-седмично проучване, публикувано в списанието на Международното дружество по спортно хранене (Journal of the International Society of Sports Nutrition), изследователите установяват, че възрастни хора между 45 и 65 години, които са приемали креатин, са натрупали чиста мускулна тъкан и сила, дори без да участват в структурирана тренировъчна програма. Тези, които са съчетали приема на креатин с упражнения, са постигнали по-големи резултати.
Констатациите допринасят за нарастващия интерес към креатина извън познатата му роля на добавка, популярна сред спортуващите, включително към неговия потенциал да поддържа мускулното здраве с напредване на възрастта.
Основен автор на проучването е д-р Ричард Крайдър, професор и директор на Лабораторията по спортно хранене и упражнения към Тексаския университет A&M, който изследва креатина повече от 30 години. Естествено срещаното съединение помага за възстановяването на клетъчната енергия и е било обект на мащабни изследвания заради ефектите си върху спортните постижения, мускулите и силата. Предишни изследвания на Крайдър сочат потенциални ползи за здравето през целия жизнен цикъл.
Настоящото проучване включва 64 здрави възрастни, които са били включени в 12-седмичния курс. Участниците сами са избрали дали да се включат в структурирана програма за отслабване, включваща упражнения и диета, или да останат в групата без упражнения. След това са били разпределени на случаен принцип да приемат по 10 грама креатин монохидрат или плацебо всеки ден.
Сред участниците, които не са били включени в тренировъчната програма, тези, които са приемали креатин, са натрупали около 1,1 кг чиста телесна маса за 12 седмици. Те също така са подобрили силата си при упражненията за крака и при вдигането на тежести от лежанка.
Участниците в тренировъчната програма са изпълнявали силови и аеробни тренировки три пъти седмично. Добавянето на креатин към хранителния режим е довело до по-голямо увеличаване на силата при упражненията за краката и при вдигане от лежанка, както и до по-голяма издръжливост.
Една област, в която креатинът не е показал допълнителна полза, е аеробният капацитет. Това съответства на факта, че креатинът основно подпомага мускулната сила и мощност.
Проучването също така разглежда един често срещан проблем при отслабването: загубата на мазнини без едновременно с това да се губи и мускулна маса.
Участниците в тренировъчната програма спазвали хранителен режим, създаващ умерен калориен дефицит. След 12 седмици тези, които приемали креатин, били натрупали близо 1,4 кг чиста телесна маса и същевременно намалили мастната си маса. При групата, която комбинирала упражнения и диета, но приемала плацебо, била отчетена малка промяна в чистата телесна маса.
При приемащите креатин се наблюдавало и по-голямо намаляване на процента телесни мазнини. По думите на изследователите това е първото проучване, което показва, че добавянето на креатин към програма за отслабване, включваща упражнения и хранителен режим, може да доведе до по-голямо намаляване на процента телесни мазнини в сравнение със само упражнения и диета.
Д-р Ричард Крайдър вече е посочвал значението на креатина през различните етапи от живота, включително потенциалните му ползи за по-възрастните хора, при които с напредването на възрастта настъпва загуба на мускулна маса и се наблюдават промени в когнитивните функции.
Организмът произвежда креатин по естествен път, а той може да бъде набавян и чрез храни като месо и риба. Крайдър обаче отбелязва, че много хора не получават достатъчно креатин само чрез храната. По негови думи, за да си набавите 10 грама креатин, би трябвало да консумирате около 2,3–4,5 кг месо или риба всеки ден, което прави хранителните добавки по-практичен и по-евтин вариант.
Креатинът също така е една от най-задълбочено изследваните спортни и хранителни добавки. В анализ от 2025 г. Крайдър и колегите му прегледали 685 клинични проучвания и не открили значима разлика в честотата на съобщаваните странични ефекти между участниците, приемащи креатин, и тези, приемащи плацебо.