Охлаждането на въглехидратните храни след готвене може да помогне на хора, борещи се да отслабнат, съобщава АП, като се позовава на наблюдения на учени диетолози от САЩ.
Онлайн инфлуенсъри твърдят, че тайната на по-нискокалоричния ориз, паста и картофи се крие в тяхното охлаждане преди консумация. Доколко това е вярно? Не съвсем. Все пак редица научни изследвания показват, че охлаждането на богатите на въглехидрати храни след готвене може да подпомогне контрола на теглото.
През последните години инфлуенсъри в сферата на храненето популяризират процес, наречен „ретроградация“. Те съветват хората да готвят, охлаждат и след това отново да затоплят въглехидратни храни, твърдейки, че така се намалява калорийността им.
Ретроградацията е реален процес, но не е толкова прост, колкото често се представя. Повечето въглехидрати в ориза, пастата и картофите – както и по-голямата част от калориите им – идват от нишестето. То бива два основни вида: амилоза (по-трудно смилаема) и амилопектин (лесно смилаем). Амилопектинът се разгражда бързо и води до рязко повишаване на кръвната захар, докато амилозата се усвоява по-бавно и допринася за по-стабилни нива на глюкозата.
В сурово състояние (например при суровите картофи) нишестето е предимно устойчиво – трудно смилаемо. Готвенето обаче го прави по-лесно усвоимо, което обяснява защо хората с диабет трябва да бъдат внимателни при консумацията на нишестени храни.
Именно тук се намесва ретроградацията. При охлаждане на сготвените въглехидрати част от лесно смилаемото нишесте отново се превръща в устойчиво нишесте. Това го прави по-трудно за разграждане – дори ако храната бъде повторно затоплена.
Какво означава това за калориите и кръвната захар?
Повечето изследвания по темата са сравнително малки по мащаб и се фокусират основно върху влиянието на устойчивото нишесте върху кръвната захар, особено при хора с диабет. Множество проучвания от 2015 г. насам показват, че хора, които консумират сварен и след това охладен ориз, понякога имат значително по-ниски нива на кръвна захар след хранене в сравнение с тези, които ядат прясно приготвен ориз. Тези резултати като цяло са добре приети от научната общност.
По-слабо изследван остава въпросът дали ретроградацията реално намалява достъпните калории. Според д-р Дейвид Лудвиг, ендокринолог и изследовател в Детската болница в Бостън, ефектът е по-скоро индиректен.
„Това не променя осезаемо калорийното съдържание на тези храни“, обяснява той. „Но може да повлияе на хормоните и метаболизма по начин, който улеснява контрола върху приема на калории.“
Макар ефектът върху калорийността да не е драматичен, ретроградацията може да бъде полезна като част от по-здравословен хранителен режим. Консумацията на повече устойчиво нишесте намалява резките скокове в кръвната захар след хранене. Това е важно не само за хората с диабет. Изследвания показват, че резките колебания в кръвната захар активират центровете за възнаграждение в мозъка и засилват чувството на глад, което увеличава вероятността от преяждане.
Освен това тези скокове стимулират производството на инсулин – хормон, който насърчава складирането на енергия под формата на мазнини.
„Когато храната премине през ретроградация, тя се усвоява по-бавно“, казва Лудвиг. „Това поддържа кръвната захар по-стабилна, намалява нивата на инсулин и вероятно улеснява избягването на преяждането.“
Ако хранителният ви режим е богат на рафинирани нишестета, охлаждането им може частично да смекчи някои от неблагоприятните ефекти. Но д-р Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Харвардския факултет по обществено здраве „Т. Х. Чан“, отбелязва, че за да има реален ефект, този подход трябва да се прилага системно и последователно – нещо, което може да се окаже непрактично за мнозина.
Освен това ретроградацията действа по-ефективно при някои сортове зърнени култури, отколкото при други. Например част от производителите предпочитат сортове ориз с естествено ниско съдържание на устойчиво нишесте, защото се готвят по-бързо. Тази информация обаче рядко е достъпна за потребителите, което прави трудно преценяването кога охлаждането би имало осезаем ефект.
Уилет подчертава още нещо важно: охлаждането влияе единствено на гликемичния отговор. „То не възстановява фибрите, минералите и витамините, които са били премахнати при рафинирането“, казва той.
Неговият съвет е по-прост: вместо да разчитаме на кулинарни трикове, по-добре е да избираме минимално преработени пълнозърнести храни и да ги приготвяме по обичайния начин.